Otto esercizi per prevenire il mal di schiena

Non è un segreto: i camionisti tendono ad essere spesso seduti.  Tutto quel tempo trascorso al volante può causare stress alla colonna vertebrale, al collo e alle spalle e può diventare doloroso e rigido. Se non affrontato, questo dolore può portare a problemi di salute più gravi a lungo termine e, nell’immediato, porta a scomodità e manifestazioni dolorose preoccupanti.

La North American Spine Society (NASS) è specializzata nella salute della colonna vertebrale e ha indicato una serie di esercizi atti a prevenire e alleviare il dolore alla spina dorsale. Questi esercizi possono essere praticati facilmente all’interno dello spazio della cabina di un camionista o, semplicemente, all’interno della propria casa.

Rafforzamento del core trasversale

Il rafforzamento del core trasversale rinforza i muscoli presenti dalle costole alla la vita, aiutando a sostenersi in posizione eretta. Per effettuare quest’esercizio, bisogna stare in piedi con le gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle e con i piedi leggermente orientati verso l’esterno, tenendo una palla direttamente di fronte a sé.

L’esercizio funziona mantenendo i muscoli addominali stretti e i piedi piatti sul pavimento, ed effettuando rotazioni da un lato all’altro, da ripetere per 10 volte. Utilizzando pesi progressivamente più difficili da sostenere aumenterà anche l’efficacia dell’esercizio.

Rafforzamento del core sagittale

È possibile allungare e rafforzare i muscoli lombari che aiutano a stare in piedi e ed effettuare sollevamenti. Ancora una volta, stando in piedi con le gambe divaricate, ci si dovrà posizionare con la schiena al muro. Stringendo i muscoli addominali, si dovrà scivolare lungo la parete per toccare il muro, mantenendo anche e ginocchia piegate.

Utilizzare i fianchi per utilizzare il corpo in posizione eretta, poi allungare le braccia e portarle sopra la testa e leggermente all’indietro. Anche quest’esercizio si dovrà ripetere per 10 volte.

Crunch addominale

Allenare la parete addominale con un normale esercizio di crunch, espirando mentre si solleva la zona del torace interessata: quest’esercizio può essere realizzato con movimenti rapidi e brevi o con movimenti lenti e completi, da ripetere 10-15 volte in base alla propria resistenza fisica.

Esercizi addominali

Gli esercizi addominali sono fondamentali per il benessere della propria schiena: la prima cosa da fare è stendersi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, allenando la parete addominale e allungando una gamba. Se la parete addominale si solleva, vuol dire che la gamba è troppo vicina al pavimento. Dopo aver effettuato l’esercizio con una gamba, si potrà allungare l’altra gamba dopo aver piegato la prima. L’operazione dovrà essere 10-15 volte ad un ritmo lento e controllato, fino a quando non si avverte la fatica.

Allenare la resistenza

L’allenamento della resistenza è l’esercizio fisico che serve a fornire maggiore resistenza alla propria schiena: può essere effettuato con pesi, a mano o con macchine per l’allenamento, o usando tecniche isometriche. Gli oggetti comuni per la casa possono essere utilizzati, all’occorrenza, al posto dei pesi a mano.

Pressa per il collo

La pressa per il collo è un esercizio isometrico per rinforzare il collo. Per realizzarlo, si dovrò premere il palmo della mano contro la fronte, quindi utilizzare i muscoli del collo per spingere contro la mano stessa. Tenendo premuto per almeno 10 secondi, l’esercizio dovrà essere ripetuto sei volte.

Dopo aver effettuato questa semplice pressa, bisognerà premere il palmo della mano contro la tempia, usando i muscoli del collo per respingere il palmo della mano, ancora una volta per almeno 10 secondi e per 6 volte per lato. Infine, bisognerà premere con entrambe le mani dietro i muscoli del collo effettuando la stessa tipologia di esercizio.

Ponte laterale

Stendendosi su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi, appoggiarsi sul gomito, allungare il collo lontano dalla spalla e trattenere la parete addominale, non perdendo il ritmo della respirazione. A questo punto, si potranno sollevare i fianchi dalla superficie di appoggio mantenendo testa, spalle e fianchi in linea retta, lavorando verso i 30 secondi. Basterà ripetere l’esercizio fino a 5 volte o fino al sopraggiungere della fatica.

Plank

Appoggiarsi su gomiti e ginocchia, mantenendo spalle, fianchi e ginocchia in linea retta per almeno 10-30 secondi. L’esercizio dovrà essere ripetuto cinque volte.

 

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